编者按：《大学》讲“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。”现代人总是忙碌于求得之中，不若先止求定。禅修是很好的方法，坐立行卧皆可以禅修。

很多人以为禅修一定要坐着修，但是当他实行过行禅之后，他的坐禅功夫将大有进步而且他的身体会更健康。

若想更成功地练习行禅，必须在步行时使脚底保持和地面平行，并且在提起、移前及踏下时，持续仔细观察脚底的感觉。当一个人已经熟练地学会及理解它，行禅对他就很有用处了。

当你步行时，颈项和背部必须挺直，脚底移动时必须与地板平行，眼光投在两公尺前的地板上。观察每一步脚底的感觉。移动右脚还是左脚，不要概念化。提起、移动或接触，不要概念化，而只观察脚板或脚趾的感觉(脚板与地面是平行地移动)。

走了一阵子之后，你就会觉察到感觉。当你提起你的脚时，觉知脚底略有粘粘的感觉。要有正念，不要东张西望，要觉知脚板以及你所走的路。

如此，你会发觉从脚底、腿部、膝盖、身躯甚至头部有许多的感觉。尽量专注观察你每一步伐所产生的感觉。行禅时，观察提脚、往前移脚及踏到地板的感觉，并体验「身触」的生灭。禅修者的认知愈来愈深入，愈来愈清楚，将体验到「意触」以及其他效应。

当一个人独自在房子修习时，他可在一个室内打圈子。然而，最好还是找一处可以来回步行的地方。沙地比水泥地对健康有益，而木材地板也可以。

行禅的正确方式：往上提脚使脚底平行于地板，要同时提起脚跟与脚趾。移脚时，脚趾直接指向移动的方向而不是向外侧。踩下时，脚跟和脚趾要同时到达地面。

行禅引起的感觉如下：移动时脚底有刺痛，脚底的麻或热的感觉向上移动到腿部、胸部感到紧闷、头部晕眩等，你不用担心任何感觉的产生，因为它们都会自然地消失。

最好的现象是这些感觉传到胸部中心产生一种刺痛的感觉。这时，禅修者就应停止步行，站定，持续专注在这感觉上。这样禅修者将对他的全身会生起「正知」，对感受以及每一时刻所作的行为越来越了解，越来越敏锐地觉知了。

佛陀教导行禅时说，禅修者对自己的每一个步伐都要「正知」。

行禅有五个益处：

(1)有耐心去步行长距离而不疲困。

(2)工作有恒心，这是佛陀在练习禅修时所强调的。初学的禅修者，不易坐、站或步行一段长时间，因此他最好由行禅开始，过后他就会比较有耐心了。

(3)增进健康︰你会发现当你在行禅时，身体各部的神经都活跃起来，全身热起来，身体冒汗。佛陀曾说过身体的不正常的活动会产生病痛。

(4)饮食容易消化，这就是为什么行禅可治疗胃病。

(5)行禅所获得的功效可以维持很久。

其他要点：

行禅能发展觉知的平衡性、准确性与专注的持久性。在禅修期，通常以相同的时间，一整天交替进行坐禅与正规的行禅。一小时是段标准的时间，四十五分钟也可以。对正规的行禅来说，禅修者可选择一条大约二十步长的小路，循着步道慢慢来回行走。

在每天的生活中，行禅也是很有帮助的。禅坐前的一小段时间，例如十分钟，进行正规的行禅，对心的专注很有帮助。

除此之外，行禅所发展的觉知对我们很有帮助，因为身体在一天之中，总是四处活动。行禅会发展觉知的平衡性、准确性与专注的持久性，在行禅时可观察到很深奥的佛法，甚至获得证悟!

事实上，不在禅坐之前行禅的行者，就如开部耗尽电池的车一样，很难在坐禅时启动正念的引擎。

将心系在走路的感觉上：

行禅由注意走路的每个步骤组成，如果走得相当快，则注意腿部的移动，而在心中默念： 左、右、左、右。 并觉知整个腿部的实际感觉。

如果走得慢，就要注意每一脚的抬起、移动与放下，不论任何一种情况，都要努力完全把心系在走路的感觉上。当你走到步道尽头，立定、转身再度开步时，都要注意有什么动作发生。

除非遇到地上有障碍物，否则不要低头看脚，在你致力于觉知感觉时，心中留存着脚的影像，对你并无助益。

你要专注于感觉本身，而那不是视觉的。对很多人来说，当他能纯粹地认知诸如光、痛、冷、热等身体的所缘时，这是个了不起的发现。

通常我们将行禅分成三个不同的动作——将脚抬起、移动、放下。为了维持精确的觉知，我们清楚地区分这些动作，在开始时，心中轻轻地默念每个动作，并让觉知确实清。

内观禅修

站立时的内观(立禅)

赤脚站立，使脚板接触在地板上，并使身体直立着(双手互握勿动)。立禅修习法与坐禅修习法相同。

当你站着时，你也可以移动你的手(如前述)、正念于你的呼吸、注意你胸口刺痛的感觉或足底的感受。这些与坐禅一样。

所不同的是，坐着时是观察你的臀部接触的感觉，而你站着的时候却是观察你脚底接触的感觉。

当你专注于脚底接触的感觉时，你会感觉到你的脚底发热、变硬、变紧、沉重、麻木或刺痛等，感受会由腿上升到身躯，有时你会觉得像是失去了平衡、头晕或头痛等。

各种各样的感受都会产生，但是你不必害怕，你只要继续观察。修持立禅和坐禅的结果都是一样的。年老的人练习立禅时，最好扶着桌子以防跌倒。

内观禅修

躺卧时的内观(卧禅)

禅修者练习躺卧的禅修时，要依据佛陀的指示：在中夜时分，向右侧卧，如同狮子的卧态，把一只脚放在另一只脚上，如此内摄而宁静。

在躺卧时要有正知，禅修者可专心观察太阳穴接触枕头的感觉、臂部或身侧与床接触的感觉;或者小心地正念于呼吸的进出，直到觉知一些刺痛，在所观察的地方时时刻刻生起和灭去，而后继续观察这感觉并且同时觉察心中生起的念头。有些念头支持禅修的练习，有些则会破坏禅修的练习。

当觉知到任何念头会破坏禅修时，他要立刻放下念头，专注于禅修对象上，不要追随妄念或扩延妄想，因为：敌人伤害敌人，仇人伤害仇人，恶心则使自己受更大的伤害。不是父母、亲友能使你更好，而是善心使你能更好。

有的禅修者右卧有困难，那就以适合他的姿势来躺，但要保持如同前述的正念与正知。

内观禅修其他动作

坐、住、行、屈身伸身以及卧时，如何正知而作，已在前面说过。现在，我们将讨论在其他的动作，如何正知而作。

如果要正知于吃、咀嚼、喝、尝味的话，禅修者应观察舌头与食物或水接触的感觉，然后观察嘴或舌头的移动。

有关进食，佛陀的训示是：“谨慎而小心地进食，不是为了娱乐或耽溺，不是为了漂亮和装饰，而是足以支持和滋养身体和减轻痛，以助于过着正确的生活，并想着：我检查那已生起的感觉，而不再起新的感觉。

我无愧而安宁地活着，就如一个照顾伤口的人，只希望早日康复，又如一个在车轴上加油的人只求足够运送该批货而已。如是谨慎而小心地进食，不是为了娱乐，…并想着：我要安宁地活着。”

观前顾后时，要观察眼或转头的感觉，并且觉知心中的感觉。虽然佛陀所说的正念正知于搭衣持钵是对出家人来说，但是在家人也要将这个指导应用于穿衣、携物或其他日常杂务上，对所做的任何事保持正念与正知。(本文摘选自阿姜达磨多罗所传的内观法《内观禅修手册》)